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跑步門檻很低，大家都可以馬上做。但根據調查，幾乎有一半的跑步者因為跑步而受傷超過一次。這里的傷不是撞到那種皮膚創傷，而是通過疼痛告訴你你有病。這一次，小編將帶你了解這些隱藏跑步傷害的原因、表現和自救指南。由于是純技術貼，也許有點無聊，但誰能看完，誰就能保護自己，以后跑得更遠。

膝關節損傷。

跑步時，膝關節不僅要承受體重的壓力，還要緩沖地面的沖擊。膝關節作為全身z大、結構z復雜的關節，也是跑步時身體承受z大壓力的部位，負荷可達體重的7-10倍。

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對于大多數業余跑步者來說，即使跑步量少，跑步時突然加速或跑步距離急劇增加，膝關節周圍肌肉不夠強壯，跑步姿勢不正確，跑步前不熱身，跑鞋不合適，跑步場地過硬，都會造成膝關節磨損和損傷。

無論是職業運動員還是業余愛好者，跑步前拉伸熱身都能有效緩解和預防跑膝帶來的疼痛。蹲在墻上也是增強肌肉力量、防止膝蓋受傷的z佳自救方法之一。此外，還要注意跑鞋的重要性。正常跑鞋一般跑500-800公里后，鞋底的磨損程度開始影響穩定性，增加膝蓋受傷的風險。如果一周跑三天，一tian跑10公里，應該考慮半年換一次跑鞋。如已發生損傷，可采用針灸，有助于膝關節的恢復和休養。

腿部肌肉受損。

腿部肌肉是跑步中z重要的肌肉。腿部肌肉由腓腸肌和深層比目魚肌組成。如果在跑步過程中突然快速行走，過度訓練，過度拉伸，長跑后肌肉疲勞，都會造成腿部肌肉勞損。

跑步引起的小腿肌肉勞損多為輕度勞損，48小時內可冷敷，配合消腫止痛膏或噴霧。48小時后可以換成熱敷，或者找有經驗的按摩師幫忙按摩。按摩可以直接增加血流量，熱量可以緩解受傷肌肉的緊張，加速血液循環，給受傷肌肉帶來更多營養。拉傷后一定要注意不要拉伸，因為拉伸會磨損試圖恢復的肌纖維，加重受傷肌肉。

若為二、三級拉傷，如肌腹或肌腱拉斷，當然要到醫院做手術縫合。

第三，跟腱炎。

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那一年，飛人劉翔因跟腱受傷不得不提前退役。對于普通跑步者來說，當然不會有那么嚴重的傷害，基本上是慢性跟腱炎癥。跟腱是連接足跟和小腿肌肉的狹窄肌腱帶。肌腱是人體機械系統中非常高效的一部分，就像一根強壯的橡皮筋，使腳充滿彈性。但由于跟腱的橫截面遠小于肌肉組織，跟腱組織所承受的單位張力遠高于肌肉。在跑步或拉伸過程中，會引起跟腱炎，腳硬。

跑步前一定要熱身。幾乎所有隱形傷病的原因都與跑步前沒有熱身有關；其次，不要跑太多。跑多了，跟腱炎就來了；也可以適度赤腳跑?？茖W研究表明，適度赤腳跑可以預防或緩解跟腱炎的發生，但要注意在柔軟的地方跑。如果有跟腱炎，可以每天晚上用大塊冰塊直接擦拭跟腱表面。擦拭15分鐘左右，直到跟腱完全麻木，停止跑步1周左右，冰敷效果可持續，有助于跟腱恢復。

髂脛束綜合征

髂脛束位于大腿外側，主要用于穩定臀部和膝蓋。跑步時步幅過大，加上跑步姿勢不合理，髂脛束摩擦大腿骨，引起膝外側疼痛，又稱髂脛束綜合征。

減小步幅，增加步頻，避免腳后跟與地面用力接觸。嚴重者可采用滾軸拉伸治療恢復。

跖腱膜炎

跖腱膜炎又稱足底筋膜炎，是跑步中的一種慢性損傷。跖腱膜是足底的深筋膜，主體由跟骨結節到遠端，由縱向纖維組成，能保護足底的肌肉、肌腱、血管、神經和關節，提供足底某些內在肌肉的附著點，幫助保持足縱弓。當運動量超過一定極限或長時間在堅硬的地面上跑步時，會引起炎癥，也就是我們常說的足底筋膜炎。具體表現為坐下休息后，站起來走路會引起腳后跟疼痛，或者早上起床會引起腳后跟疼痛。

多休息，減少運動量；足底冰敷；平時加強足底小腿后部的肌肉拉伸和力量訓練，也可以緩解疼痛，降低筋膜炎的發病率。

鵝足肌腱損傷

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鵝足肌腱損傷是跑步時膝蓋內側疼痛的主要原因。鵝足肌腱是大腿前后三塊肌肉(縫紉肌、股薄肌、半腱肌)的共同肌腱。名字真的很難記住，所以對比圖片和大腿，摸摸每塊肌肉的具體位置。由于看上去像鵝足，這些共同肌腱聚集在一起后的形狀被稱為鵝足肌腱。鵝足肌腱對膝關節緩沖地面的影響非常重要。如果跑得太多或大腿肌肉力量不足，鵝足肌腱會被過度反復牽引，導致鵝足肌腱炎。

控制運行量，一個月內安排球類或自行車訓練，鍛煉大腿肌肉力量。跑步前放松大腿肌肉，防止鵝足肌腱損傷。

脛骨內應力綜合征

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很多人在跑步或大強度跑跳后，都會有小腿內側疼痛，術語是脛骨內側應力綜合征，是由于脛骨過載所致。

人在跑步時，每一個空地過程都會產生應力。當持續的應力作用于脛骨時，人體會產生自發的反應，即通過肌肉收縮來減輕應力。但如果肌肉收縮不足，抵抗應力的能力會大大降低，脛骨受到的應力會異常增加。如果長期積累，很容易引起脛骨內應力綜合征。現在知道為什么力量訓練和肌肉訓練在跑步中很重要。

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由于脛骨內側應力綜合征是由小腿肌肉收縮乏力引起的，z好的解決辦法是加強小腿肌肉力量的訓練，可以增強小腿肌肉的抗疲勞能力，有效收縮，減少每次接觸地面時的脛骨應力，這樣長距離跑步就不會出現小腿內側疼痛。此外，每次跑步前都要做好充分的熱身，放松而充滿熱量的肌肉更有彈性，還能降低脛骨內側應力綜合征的發病率。

跑步看似簡單，但如果不注意，會增加身體受傷的風險。因此，如果你想從跑步中獲得足夠的回報，你必須知道這些隱形傷害。重要的是要知道如何預防和自救，這樣你的健康才能永遠保持不變！

學會預防比什么都重要！不要被這些術語嚇到。如果跑步前熱身，跑步量適中，平時注意加強肌肉力量訓練，基本可以避免大部分的發生。不用看這些枯燥的技術貼，享受跑步帶來的樂趣就好！

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